Корзина

Вы еще ничего не выбрали

выбрано товаров: 0 шт.

на сумму: 0 руб.

Все об упражнениях с гантелями: польза и вред, популярные виды тренировок

Гантели — один из самых популярных и доступных спортивных снарядов, с ними легко заниматься как в тренажерном зале, так и дома. При этом они могут обеспечить нагрузку на все мышцы тела, подходят для разного рода тренировок и даже для бега или ходьбы. Рассказываем, в чем польза гантелей, какими они бывают и как можно с ними тренироваться. 


Виды гантелей


По конструкции выделяют снаряды с фиксированным весом и разборные или регулируемые, которые позволяют менять нагрузку. У тех и других есть свои преимущества:

  • - Гантели с фиксированным весом удобны для новичков, которые пока тренируются с одной и той же нагрузкой. Они хорошо подходят и для использования в тренажерных залах на групповых занятиях, поскольку в этом случае также не нужно весовое разнообразие.

 

 

  • - Гантели с регулировкой веса обычно нужны спортсменам с широкой программой тренировок, куда входят упражнения на разные группы мышц. Они имеют разборную конструкцию и позволяют убирать или добавлять утяжеляющие пластины. Кроме того, снаряды могут отличаться по наличию или отсутствию специального покрытия. Модели с резиновым или неопреновым покрытием часто называют женскими. Они имеют небольшой вес и обычно используются для динамичных тренировок, фитнеса, бега и ходьбы.

 

 

Бег и ходьба с гантелями


Использование этих снарядов во время пробежки в качестве утяжелителей заставляет человека затрачивать больше усилий на перемещение тела в пространстве, тем самым повышает нагрузку на мышцы. При этом речь идет не только о мышцах ног, но и об укреплении брюшного пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также о кардионагрузке. Основная польза бега с гантелями в руках — возможность задействовать верхнюю часть тела и проверить выносливость.

Меры безопасности:

  • - Занятия бегом лучше начинать без утяжелителей, и лишь спустя несколько месяцев регулярных тренировок можно взять легкие гантели. Стартовый вес должен составлять не более 300 гр, постепенно его можно довести до 1,5 кг в каждой руке. Со снарядами свыше 1,5 кг спортсменам-любителям бегать не рекомендуется.
  • - Важно следить за техникой бега, которая часто страдает при наличии утяжелителей. Дополнительная нагрузка смещает центр тяжести во время движения и вынуждает человека компенсировать это смещение, скручивая торс. Невнимательность и отсутствие правильных навыков бега может причинить вред позвоночнику.
  • - Бежать следует без широких махов руками, чтобы толчки с утяжелением не навредили сухожилиям и связкам. По этой же причине важна предварительная разминка с разогревом не только ног, но и всего тела.

В отличие от бега, ходьба с гантелями — полностью безопасное занятие. Ударные нагрузки на суставы и связки минимальны, но сохраняется усиленный режим работы сердечно-сосудистой системы. Пионером этого вида спорта стал врач Леонард Шварц. В 1980-х годах он  создал комплекс упражнений на основе хождения с «тяжелыми руками». Шварц проверил разработку на себе и на собственном примере доказал, что прогулки с легкими утяжелителями позволяют безопасно укрепить мышцы, повысить выносливость и оздоровить организм независимо от возраста и исходной физической формы.

Упражнения с гантелями для начинающих

Небольшие свободные веса можно использовать практически с любым комплексом упражнений для дополнительной нагрузки, тренировки силы и координации. Но тем, кто делает первые шаги в мир спорта, рекомендуется для начала освоить 4 базовых упражнения. Они принесут одинаковую пользу мужчинам и женщинам, важно лишь подобрать правильный вес снарядов.

Базовые упражнения:

  • - Сгибание рук (тренировка бицепса) — прямые руки с гантелями нужно опустить перед бедрами и прижать к корпусу, ладони развернуть наружу. Медленно сгибая руки, приближать гантели к груди и задерживать на пару секунд. Повторить 15-20 раз. Это упражнение особенно полезно для мужчин, которым стоит постепенно увеличивать вес снарядов и переходить к гирям. Для женщин допустимо выполнение с легким весом. 
  • - Тяга гантелей — одну ногу, согнутую в колене, следуют опустить на скамью или другую опору, а также наклониться на 70-90° и опереться одной рукой. Другую руку опустить, зажав в ладони гантель (кисть должна быть ниже коленной чашечки). Медленно сгибать руку со снарядом, подтягивая его к груди и отводя локоть выше спины. Важно прочувствовать работу лопаток и мышц спины. 
  • - Выпады с гантелями — нужно встать прямо с утяжелителями в опущенных руках, а затем сделать шаг вперед и согнуть оба колена до 90°. Вернуться из выпада, отталкиваясь передней ногой, и повторить все на другую ногу. Главная польза выпадов с гантелями — укрепление мышц кора и ягодиц, но людям с травмами коленей это упражнение может принести вред. 
  • - Приседания с гантелями — выполняются примерно так же, как и со штангой, но ввиду небольшого веса утяжелителей подходят для новичков. Важно сохранять спину прямой, сгибать колени не более чем на 90° и следить за тем, чтобы они не выходили за границы носков. 

 

На основе этих упражнений легко выстроить домашние тренировки для поддержания здоровья, тонуса, хорошей физической формы. Чтобы они оставались полезными и безопасными, стоит заниматься через день, давая мышцам время на отдых и постепенно увеличивая нагрузку.